درمان افتادگی سینه ها با تمرینات یوگا

اگر به دنبال درمانی مناسب برای سینه های افتاده هستید، حتما یوگا را امتحان کنید. با انجام حرکات و تمرینات یوگا دیگر نیازی به استفاده از سینه بندهای سفت و جک دار نخواهید داشت. یوگا سینه های شل و افتاده را بالا برده و به آن فرم و شکلی عالی می بخشد.

امروزه در سراسر دنیا همه افراد خواهان  داشتن اندامی متناسب و زیبا هستند و زمانی که صحبت از خانمها به میان می آید، قضیه کمی جدی تر می شود. شلی و افتادگی سینه ها مشکلی ست که بسیاری از زنان با آن مواجه می شوند، مخصوصا بعد از بارداری و شیردهی. بعضی از خانمها مشکلی با افتادگی سینه های خود نداشته و اقدامی هم برای رفع آن انجام نمی دهند. ولی برای آن دسته از خانمهایی که خواهان بهبود فرم و شکل سینه های خود هستند تعدادی از تمرینات یوگا وجود دارد که با انجام آنها می توان سفتی و فرم اولیه سینه ها را بازگرداند. 

تمرینات ورزشی دیگر برای درمان افتادگی سینه ها را در اینجا بخوانید.

1.وضعیت درخت  یا Virkshasana

این حرکت که به وضعیت درخت یا tree pose  نیز مشهور است، روشی عالی برای سفت کردن عضلات شل و افتاده  محسوب می شود و این کار را از طریق ایجاد کشش مناسب  و سپس نگهداشتن این حالت کششی انجام می دهد. کاری که شما بایستی انجام دهید این است که با پشت صاف و پاهایی که به اندازه عرض لگن باز است بایستید و به آرامی نفس بکشید. همزمان با بازدم پای چپ را بالا آورده و به بالای قسمت داخلی ران راست بچسبانید، طوری که پنجه پایتان به سمت زمین باشد. همزمان با دم گرفتن، دستها یتان را کاملا باز کرده و به شکل حرف T درآورید. در این حالت کف دستها باید به سمت زمین باشد. همزمان با بازدم کف دستها را در زیر چانه به هم چسبانده و سپس دستها را بالای سرتان ببرید و کف دستها را در حالت عبادت نگه داشته و برای حفظ تعادل به یک نقطه نگاه کنید. این کشش را حداقل به مدت 30 ثانیه ادامه دهید و سپس به حالت اول برگشته و مجددا حرکت را تکرار کنید.

2.پیچ ستون فقرات یا Ardha Matsyendrasana

در این حرکت، صحبت از یک کشش خوب و عمیق در میان است! پیچ ستون فقرات احساس فوق العاده ای را به عضلات خسته کمر و پشت می بخشد. اگر تابحال حرکت پیچ را انجام نداده اید یا اینکه جدیدا انجام این تمرین را آغاز کرده اید، بهتر است پیچ را به آرامی انجام داده و خیلی کم بپیچید تا از آسیب زدن به عضلات پیشگیری کنید. شما بایستی فقط یک کشش ملایم و مطبوع را احساس کنید. اگر عضلات و بدنتان شروع به احساس درد و ناراحتی کردند، فورا حرکت را متوقف کنید و به حالت اول برگردید.

• کف زمین  بنشینید و پاهایتان را دراز کنید. اگر گودی کمر دارید بهتر است روی یک پتوی تا شده بنشینید.
• پای راست را از روی پای چپ گذرانده و کف آن را کنار ران پای چپ بر روی زمین و در قسمت خارجی زانوی چپ قرار دهید.
• پای چپ را به سمت داخل بدن تا کرده و کف پا را به قسمت داخلی ران پای راست بچسبانید.
• زانوی راست را با دست چپ نگه داشته و دست راستتان را بطور مورب روی زمین و در پشت بدن قرار دهید.
• دست چپ را بالا ببرید. بالا تنه را را طوری بپیچانید که آرنج دست چپتان به سمت پایین و قسمت خارجی ران پای راست کشیده شود.

نکته: در حین این حرکت سعی کنید که کفل هایتان در لبه جلویی زیرانداز یا مت یوگا قرار داشته باشد و حتما صاف و مستقیم بنشینید و وزنتان روی استخوانهای نشیمنگاه بیافتد. سعی کنید رانهایتان صاف  باشد و زانوی راست  مستقیم و رو به بالا قرار بگیرد. در هنگام پیچیدن، اگر  بالاتنه را به سمت راست بپیچانید و پایین تنه را به سمت چپ فشار دهید، می توانید تعادل خود را در هنگام پیچ حفظ کنید. روی هر قسمت از عضلات پشت تان تمرکز داشته باشید؛ عضلات کمر، دنده ها، شانه ها، گردن و سر را کشیده و حول آنها به آرامی بپیچید. سعی کنید با کشیدن ران چپتان به عقب به اندازه کافی و مناسب، رانهایتان را صاف نگهدارید. اگر عضلات پشت تان نرم و انعطاف پذیر است، اجازه دهید رانهایتان نیز همراه با پیچ حرکت کنند. کف پای راست و ران پای راستتان را به سمت پایین فشار دهید.

قسمت پایانی: صبورانه روی این حرکت تمرکز کنید، و با ذهنی آگاه حرکات را با تنفس خود هماهنگ سازید. چندین تنفس عمیق در حین پیچ داشته باشید. به آرامی و همراه با بازدم  از حالت پیچ خارج شده  و این حرکت را برای سمت دیگر نیز تکرار کنید.

3. وضعیت کبری

حرکت کبری یا Bhujangasana  تمرینی کششی است که برای ناحیه قفسه سینه بسیار مفید می باشد. به شکم روی زیرانداز یا مت یوگا دراز بکشید طوری که صورتتان رو به زمین باشد و پنجه هایتان کاملا به عقب کشیده شده باشد.  دستهایتان را جلوی بدن آورده و کف دستها را کنار سینه بر روی زمین قرار دهید. فشار محکمی به کف وارد آورده، همراه با بازدم بالاتنه را بالا بیاورید درحالیکه بالاتنه تان به سمت عقب تمایل  دارد، اجازه دهید سینه تان به سمت بالا کشیده شود. این حالت را به مدت 15 تا 20 ثانیه نگه داشته و با بازدم خیلی آرام  به حالت اولیه برگردید. این حرکت را حداقل یک بار در روز انجام دهید تا بهترین نتیجه را بگیرید.

4.حرکت دانورآسانا یا کمان یا Dhanurasana

دانور آسانا یا حرکت کمان یکی دیگر از تمرینات فوق العاده یوگا برای تقویت اندازه و فرم سینه ها می باشد. برای انجام این حرکت،  بر روی یک سطح صاف، روی شکم دراز بکشید، دستها کنار بدن و کف دستها رو به سقف. همراه با بازدم  پاها را بالا آورده و زانوها را به سمت داخل و به سمت استخوان پهن شانه ها خم کنید، تا جایی که می توانید کف پایتان را به باسن نزدیک سازید.  به عقب  بروید و قوزک پاها را با دو دستتان گرفته و پاهایتان را به سمت شانه ها بکشید.  مطمئن شوید که زانوهایتان بیشتر از پهنای لگن باز نشده باشند.( یعنی زانوهایتان باید به اندازه عرض لگن از هم باز باشند).

همراه با بازدم  بطور قوی کف پاهایتان را از باسنتان جدا کرده و در یک لحظه ران هایتان را نیز از زمین بلند کنید. استخوان دنبالچه را به سمت زمین کشیده و عضلات پشتتان را صاف و نرم نگه دارید. سر و سینه بایستی کشیده و جدا از زمین باشند، تنها شکم شما بایستی در تماس با زمین باشد.  هر چقدر که شما پاها و رانتان را بیشتر بلند کرده و می کشید، باید شانه هایتان را  خیلی آرام به سمت عقب ببرید تا قفسه سینه تان باز شود. در این حالت بدن شما شبیه به یک کمان است. سعی کنید این حرکت را یک بار نزد یک مربی یوگا و با راهنمایی انجام دهید. این حرکت را به مدت 5 تنفس عمیق نگاه داشته و سپس به وضعیت اول برگردید. 

مقاله مرتبط: چگونه با تمرینات یوگا شکمی صاف و بدون چربی داشته باشیم؟

5. پل زدن شکمی یا پلانک

این حرکت یوگا یکی از بخش های آسانای سلام بر خورشید است. کاری که شما باید در این حرکت انجام دهید این است که مجددا روی شکم دراز بکشید و سپس  کف دستها را در کنار بدن  روی زمین  قرار داده و بدن را روی دو دست بالا بکشید. توجه داشته باشید که وزن بدن بایستی بین دستها و پنجه پاها بطور متعادل تقسیم شده باشد.  در این حرکت بدن شما بایستی فرم صاف و کشیده ای داشته باشد و ستون فقرات نبایستی بهیچ وجه خم یا گرد شود. پاها بایستی کشیده به سمت عقب باشند و وزن بدن روی پنجه ها باشد. با این تمرین یوگا و کمی ورزش هوازی نظیر پیاده روی یا دویدن، شما قادر خواهید بود که عضلات شل شده سینه را به حالت سفت و فرم دار اولیه برگردانید.

6. وضعیت تمساح یا Locust pose

به شکم روی زمین بخوابید و صورتتان رو به زمین باشد. انگشتان دستها را  در پشت بدن به هم گره کرده و دستها را بکشید و شانه ها را به سمت عقب رول کرده و قفسه سینه تان را باز و فراخ سازید. با بازدم آماده شده و همراه با دم پاها و سینه تان را از روی زمین بلند کنید. قسمت داخلی رانها، قسمت داخلی قوزک پاها و قسمت داخلی زانو را در امتداد هم بکشید و بلند کنید  طوری که کل پا در پشت بدن کشیده و صاف باشد. بلند شدن قفسه سینه بایستی از قلب باشد نه از چانه. گردن، چشمها و آرواره ها  بایستی ریلکس  باشند و این حرکت را به مدت 5 تنفس عمیق نگه دارید و سپس به حالت اول برگردید.

مقاله مرتبط: چگونه با تمرینات یوگا خواب بهتری داشته باشیم؟

7.وضعیت مثلث یا Trikona asana

تریکونا آسانا یا وضعیت مثلث تمرینی بسیار خوب برای قوی ساختن ماهیچه های سینه بوده و آنها را سفت تر می سازد. با پای باز از هم بایستید. هر دو دست را بالا برده و در راستای شانه ها  به سمت بالا بکشید. سپس زانوی راست را به سمت بیرون بدن خم کرده و دست راست  را  کشیده و در قسمت جلوی قوزک پای تان قرار دهید، در این حالت بدن فرمی شبیه به مثلث پیدا می کند. برای چند لحظه در همین وضعیت بایستید و سپس برای پای دیگر نیز تکرار کنید.

8. وضعیت جنگجو 1

در وضعیت کوه بایستید( در این وضعیت بایستی پایه انگشت بزرگ پا ها کاملا زمین را لمس کند، پاشنه ها کمی از هم فاصله داشته و بهم چسبیده نباشند، برای این کار می توانید پاها را بالا آورده و انگشتان و کف  پا ها را باز کنید و سپس کف پا را به آرامی روی زمین پهن کنید) با بازدم قدم برداشته یا به آرامی بپرید، طوری که پاهایتان به اندازه 4 کف  پا  از هم باز باشد. دستها را بالا ببرید طوری که عمود بر زمین  و موازی با یکدیگر باشند و کف دستها را به هم بچسبانید و طوری دستها را بکشید که نوک انگشت کوچک به سمت سقف باشد. استخوانهای شانه ای را سفت و محکم به موازات پشت بدن نگه داشته و به آرامی شانه  را به سمت پایین و استخوان دنبالچه بکشید. اگر شانه وکتف تان مشکل دارد توجه داشته باشید که دستها یتان حتما با هم موازی بوده و کمی از هم فاصله داشته باشد.

کف پای چپ را 45 تا 60 درجه به  سمت راست بچرخانید و کف پای راستتان را با زاویه 90 درجه به سمت راست قرار دهید. پاشنه پای راست بایستی در راستا یا هم ردیف پاشنه پای چپ باشد. همراه با بازدم بالاتنه تان را به سمت راست بچرخانید، قسمت جلوی لگن را تا جایی که می توانید بچرخانید تا رو  به لبه جلویی مت یا زیرانداز قرار داشته باشد. از آنجایی که ران پای چپ به سمت جلو چرخیده است، سعی کنید مفصل یا سر استخوان ران پای چپ را به سمت عقب فشار دهید تا به سمت زمین و پاشنه پا تمایل داشته باشد. دنبالچه را به سمت زمین بکشید و بالاتنه تان را به آرامی به سمت عقب قوس دهید.

به آرامی پاشنه پای چپ را بر روی زمین لنگر کرده، همراه با بازدم زانوی پای راست را   حول قوزک پا خم کنید، طوری که ساق پا عمود بر زمین باشد. افرادی که بدن انعطاف پذیری دارند بایستی ران پای راست را نیز موازی و همراستا  با کف زمین قرار دهند.

خودتان را  بطور قوی در راستای دستها بالا بکشید و قفسته سینه را از لگن جدا سازید و به بالا امتداد دهید. از آنجایی که شما در طول پای پشتی به سمت عقب کشیده می شوید، کششی را در طول شکم و سینه ها نیز احساس خواهید کرد که به موازات دستها بالا می رود. اگر می توانید کف دستها را باز کرده و به هم بچسبانید. سرتان را در یک موقعیت بیطرفانه نگه دارید و به جلو خیره شوید یا اینکه به عقب  و بالا متمایل شده و به انگشت شست  دست تان خیره شوید. اگر ناراحتی گردن دارید بهتر است سرتان را در وضعیت بیطرفانه ای قرار دهید و به بالا و عقب نگاه نکنید.

در این وضعیت به مدت 30 ثانیه تا یک دقیقه بمانید. برای برگشت، همراه با بازدم، پاشنه پای عقبی را به آرامی به کف زمین فشار دهید و پا را جمع کنید  در راستای دستها قرار دهید، زانوی پای راست را صاف کنید. کف پاها را به سمت جلو بچرخانید و دستها را همراه با بازدم رها سازید. چند بار نفس عمیق بکشید، سپس پا را به سمت چپ چرخانده و حرکت را برای پای چپ نیز تکرار کنید. زمانی که حرکت پایان یافت به آرامی به وضعیت کوه برگردید.

9. وضعیت جنگجوی 3

حرکت جنگجوی 3 ، یکی از معروفترین حرکات یوگاست که در آن قرار گرفتن موازی دستها، تنه و پاها با زمین بدن فرمی شبیه به حرف T به خود می گیرد. بر روی یک پا بایستید. پای دیگر را به زاویه 90 درجه نسبت به پای دیگر در پشت بدن بالا ببرید. دستها را به جلو بکشید طوری که صاف و مستقیم قرار گیرند، به جلو متمایل شوید،  در این حالت قفسه سینه و پای پشتی باید در یک راستا قرار گیرند. بایستی  تعادل خود را حفظ کنید. در این وضعیت به مدت 30 ثانیه بمانید. سپس به آرامی پای بالا رفته را روی زمین بگذارید و  روی پای دیگر ایستاده و حرکت را تکرار کنید. این حرکت برای تقویت  شانه ها، شکم و پهلوها، سینه ها و باسن بسیار مناسب می باشد.

10. وضعیت قایق یا ناواسانا

بنشینید و پاهایتان را دراز کنید. دستهایتان را کمی عقبتر از رانها بر روی زمین قرار داده و بر روی کف فشار دهید، انگشتان دست باید رو به جلو و به سمت پاها قرار داشته باشند و دستهایتان را بر روی زمین محکم کنید. بدنتان را در راستای استخوان جناغ بالا برده و به آرامی به سمت عقب متمایل شوید. این کار را به این خاطر انجام می دهیم که مطمئن شویم پشت و کمر گرد و خمیده نشود: حرکت را ادامه دهید تا قسمت جلویی بالاتنه، حدفاصل بین استخوان شرمگاه با جناغ سینه به خوبی کشیده شود. در این حالت بر روی دو استخوان نشیمنگاهی و دنبالچه بنشینید.

همراه با بازدم زانوها را خم کنید، سپس پاها را از زمین جدا کرده و بالا بیاورید، زاویه رانها با کف زمین بایستی حدود 45 تا 50 درجه باشد. استخوان دنبالچه را به سمت داخل یا کف بکشید و استخوان شرمگاهی را به سمت ناف بالا بکشید. اگر برایتان ممکن است،  به آرامی زانوهایتان را صاف کنید، نوک انگشتان شست تان را با ملایمت بالاتر از سطح چشمهایتان بالا ببرید. اگر این کار برایتان امکانپذیر نبود، حرکت را با زانوی خمیده انجام دهید، ولی سعی کنید که ساق پاهایتان با زمین موازی باشد.

دستهایتان را در امتداد پاها، موازی با یکدیگر و موازی با زمین به سمت جلو بکشید. تیغه های شانه را از میان پشت بدن باز و گسترده سازید و این گسترده سازی را بطور قوی از دستها و انگشتان عبور دهید. اگر قادر به انجام این حرکت نبودید، دستها را روی زمین و در کنار رانها قرار دهید یا با دستهایتان قسمت داخلی رانها را بگیرید.

در این حرکت، با اینکه قسمت پایین شکم باید محکم و سفت باشد، ولی نباید خیلی سخت و ضخیم و برجسته شود. سعی کنید قسمت پایین شکم تان را نسبتا صاف نگه دارید. سر استخوان های ران را به سمت زمین فشار دهید تا به جا افتادن این حرکت و بالا کشیده شدن استخوان جناغ کمک شود. راحت نفس بکشید. چانه را به آرامی به سمت استخوان جناغ سرازیر کنید.

در ابتدا به مدت 10 تا 20 ثانیه در این وضعیت باقی بمانید. بتدریج مدت زمان ماندن در این حرکت را به 1 دقیقه افزایش دهید. همراه با یک بازدم پاها را آزاد کنید و همراه با یک دم به جلو آمده و صاف بنشینید.