درمان قطعی درد سیاتیک با حرکات یوگا

عصب سیاتیک پهن ترین و بلندترین عصب در بدن ماست. این عصب از نزدیکی ستون فقرات در قسمت پایینی کمر شروع شده و در قسمت های عمقی باسن امتداد می یابد و از قسمت پشتی پاها به پایین می رود.

درد سیاتیک دردی ناگهانی و غالبا خیلی شدید است که سر پا ایستادن برای فرد را کاری غیر ممکن می سازد، درد سیاتیک می تواند تجربه ای سخت و مشقت بار باشد. بطور غیر قابل پیش بینی، این درد  زمانی که فرد می خواهد بنشیند، بسیار شدید و آسیب زننده می گردد و نشستن را به کاری بسیار دردناک و غیر قابل تحمل بدل می کند.

علامت ها و نشانه های درد سیاتیک می توانند متغیر باشند. با این وجود، این درد در اکثر مواقع  در یک طرف بدن و از  قسمت پایینی کمر شروع شده و به سمت پشت بدن، پاها و در غالب موارد به سمت پایین و کف پاها توسعه می یابد.

برخی از افراد دردی بی نهایت داغ یا شدید را در یک نقطه از پا یا پشت بدن در حالیکه بقیه مناطق احساس بی حسی و کرختی دارند را گزارش می کنند. غالبا، پای دردناک احساس سردی و ضعیفی نیز دارد.

دیگر نشانه ها می تواند شامل ضعیفی در قسمت پایینی کمر  یا پا، بی حس و کرخت شدن رانها، سوزش یا احساس گزیده شدن در پاها، پشت و کف پاها، و عدم کنترل مثانه و روده باشد.

هر وضعیت دیگری که باعث وارد آمدن فشار به قسمت پایینی کمر شود، به درد سیاتیک منتج خواهد شد. مشکلات ستون فقرات نظیر اسپوندلیت( التهاب مهره های دمی که دنبالچه را می سازند)، آسیب یا پارگی دیسک های بین مهره ها، تنگی مجرای نخاعی، از بین رفتن دیسک های بین مهره ای و هرگونه آسیب به قسمت پایینی کمر می تواند بر روی عصب سیاتیک فشار وارد کرده و باعث ایجاد درد شود.

برخی از افراد ممکن است بطور مکرر دچار درد سیاتیک شوند، در حالیکه ممکن است برای  برخی دیگر اینطور نباشد. با این وجود، اگر این درد بدون درمان رها گردد، علائم و نشانه های آتی آن به مرور زمان شدیدتر و بدتر خواهند شد.

درد سیاتیک معمولا بطور آرامی آغاز می شود. این درد می تواند در هنگام شب، موقع خندیدن، هنگام عطسه یا سرفه کردن، زمان نشستن، ایستادن یا پیاده روی به مدت طولانی و بعد از خم شدن به جلو یا عقب  شدیدتر گردد.

با اینکه معالجه های پزشکی بسیار  و درمان های متعددی برای درد سیاتیک و قسمت پایینی کمر وجود دارد، بسیاری از متخصصین ورزشی و توانبخشی تاثیرات مفید ورزش هایی که باعث استحکام و تقویت عضلات کمر و در نتیجه منجر به کاهش درد کمر و سیاتیک می شوند،  را تایید می کنند.

یکی از موثرترین، تخصصی ترین و پیشرفته ترین تکنیکهای کششی برای درد سیاتیک یوگا می باشد.

بر طبق مطالعه ای که در سال 2009 در ژورنال Alternative Therapies in Health and Medicine  منتشر شده است، گزارش شده که افرادی با کمر درد متوسط تا شدید که بطور متناوب تمرینات یوگا و درمان منظم دارویی با داروهای مسکن  را دریافت کرده اند، کاهش قابل توجهی را در شدت و تناوب دردها بعد از یوگا نسبت به بعد از خوردن مسکن ها داشته اند.

چگونه با یوگا شکمی صاف و بدون چربی داشته باشیم؟

در اینجا تعدادی از حرکات یوگا را که می توانند باعث کاهش درد سیاتیک تنها ظرف 15 دقیقه شوند را ذکر می کنیم.

نکته مهم: لطفا قبل از انجام این حرکات با پزشک متخصص خود مشورت نمایید.

1. حرکت داندآسانا یا نشستن درست

این حرکت یک وضعیت پایه ای نشستن است. این حرکت باعث کشش پاهای شما می گردد، باعث خم شدن و منعطف شدن قسمت پایینی کمر می شود، جریان خون در مناطق دردناک را تقویت می کند و فشاری که بر روی عصب سیاتیک وجود دارد را آزاد کرده و همراه با تنفس آن را در فضای اتاق رها می سازد.

• بر روی سطحی صاف مانند زیرانداز  یوگا بنشینید و پاهایتان را دراز کرده و به سمت بیرون بکشید و دستهایتان را کنار بدن قرار دهید، در حالیکه کف دستها روی زمین باشد.
• با خم کردن و متمایل کردن کف پا به سمت جلو، پاهایتان را بکشید.
• کمر و پشت را مستقیم نگه داشته و ستون فقرات را به سمت بالا بکشید و امتداد دهید.
• تنفس عمیق شکمی انجام داده و این حالت را به مدت 15 تا 30 ثانیه نگه دارید.
• سپس عضلاتتان را شل و ریلکس ساخته و تمرین را  5  تا 10 بار دیگر نیز تکرار کنید.

نکته برای مبتدی ها:

برای اطمینان یک پتو را لوله کنید و زیر باسن خود قرار دهید.

2.حرکت شالابهاسانا یا وضعیت سوسمار

این حرکت یوگا عضلات قسمت پایینی کمر را قوی ساخته و باعث افزایش گردش خون به قسمت پایینی لگن می گردد.

گردش خون در قسمت پایینی کمر و نواحی زیر آن غالبا در نتیجه فشاری که به دلایلی چند افزایش یافته و منجر به درد سیاتیک می شود، نسبت داده می شود. گردش خون منظم و بهتر باعث تسکین و التیام درد می گردد.

• به شکم دراز بکشید، طوری که صورت به سمت زمین باشد و دستها را کشیده در کنار بدن قرار دهید به صورتی که کف دستها به سمت بالا باشد. پنجه پاها بایستی به سمت پایین بوده و یکدیگر را لمس نماید در حالیکه پاشنه پاها از هم جدا باشد.
• چانه بایستی بر روی زمین بوده و کف را لمس کند، گردن کشیده  و استخوان شرمگاهی را بایستی فشرده سازید.
• یک نفس عمیق کشیده و همزمان  پاها، دستها و سینه را از زمین بلند کنید. زانوهایتان بایستی از زمین جدا باشد، شانه ها بایستی به هم نزدیکتر شوند و گردن بایستی مستقیم باشد.
• زمانی که شما خودتان را بالا کشیدید، همراه با بازدم در همان وضعیت به مدت 5 تا 8 ثانیه باقی بمانید. سعی کنید کمرتان را به آرامی و ملایمت بکشید.
• سپس، در حالیکه همان وضعیت را حفظ کرده اید، همراه با بازدم پاها یتان را از هم دور سازید، و مجددا همراه با بازدم دوباره پاها را به هم نزدیک کنید. این تمرین( باز و بسته کردن پاها) را 5 بار تکرار کنید. حرکت باز و بسته کردن پاها یک حرکت اضافه شده به تمرین سوسمار معمولی در یوگاست که مخصوصا برای کاهش درد سیاتیک موثر می باشد.
• به آرامی دستها و پاها را بر روی زمین گذاشته و دستهایتان را زیر پیشانی تان قرار دهید و در حالیکه صورتتان رو به زمین است، 1 دقیقه استراحت کنید.
• این تمرین را 5  تا 10 بار دیگر نیز تکرار کنید.

نکته برای افراد مبتدی:

بهتر است یک پتو را رول کرده و زیر شکم و رانهایتان قرار دهید.

3. حرکت ستو باندهآسانا یا وضعیت پل زدن همراه با کمکی

این تمرین، حرکتی فوق العاده موثر برای کشیده شدن ملایم و آرام عضلات پایین کمر و اکثر عضلات باسن می باشد. انجام این حرکت باعث بهبود انعطاف پذیری شده و اجازه حرکت در مناطقی را که درد با انقباض و عدم فعالیت بدتر می گردد را خواهد داد.

این حرکت نیز باعث بهبود گردش خون در این نواحی می شود که این امر برای عملکرد و ترمیم هر اندامی از بدن ضروری می باشد.

• به پشت دراز بکشید، زانوها را خم کرده و کف پاها را به آرامی روی زمین قرار دهید.
• پاشنه پاهایتان را به سمت داخل آورده و نزدیک باسن تان قرار دهید و دستهایتان را در کنار بدن بگذارید، طوری که کف دستها به سمت زمین باشد.
• با کف پاها و کف دستها( برای کمک بیشتر)  فشار ملایمی به زمین وارد کرده و همراه با یک نفس عمیق لگن را از زمین بلند کنید. آگاهانه، استخوان دنبالچه خود را به سمت جلو و به سمت استخوان شرمگاهی هل دهید. شانه ها، گردن و سر بایستی روی زمین قرار داشته باشند، قسمت پایینی کمر بایستی کشیده شده و امتداد داشته باشد و زانوها بایستی از یکدیگر فاصله داشته باشند.
• این حالت را به مدت 10 تا 15 ثانیه نگه داشته و همراه با بازدم به  زمین و به حالت اول برگردید.
• این تمرین را 5 تا 10 بار تکرار کنید.

نکته برای افراد مبتدی:

هنگامی که لگن و کمر را بالا می برید، برای کمک بیشتر،  یک متکای کوچک را زیر قسمت پایینی کمر، دقیقا در زیر قسمت بالایی استخوان دنبالچه قرار دهید و هنگامی که می خواهید به حالت اول برگردید، متکا را از زیر کمرتان بردارید.

4. حرکت کاپوتاسانا یا وضعیت کبوتر

درد سیاتیک غالبا زمانی ایجاد می شود که ماهیچه ای در باسن به نام پیریفورمیس یا ماهیچه گلابی شکل، فشاری را به عصب سیاتیک وارد می کند، و این عصب را به تاندون هایی که در زیر آن قرار دارد هل داده و فشرده میسازد.

این فشار منجر به یک درد ناگهانی در پا و باسن می شود. وضعیت کبوتر یکی از عالی ترین تمرینات یوگا برای کشیده شدن عضله پیریفورمیس و برداشته شدن فشار از روی عصب سیاتیک می باشد.

• به حالت چهار دست و پا بر روی زمین قرار بگیرید، کف دستها بایستی کاملا باز روی زمین قرار بگیرند، انگشتان دستها رو به جلو باشند و زانوها خم شده و روی زمین قرار بگیرند و ساق پاها مستقیم در پشت زانوها. بدن بایستی کشیده باشد، در این حالت شما روی کف دستها و زانوهایتان ایستاده اید.
• با پای راست شروع کنید، زانوی راست را به سمت جلو بیاورید، و پا را به داخل خم کرده و روی زمین قرار دهید، طوری که زانوی پای راست در پشت مچ دست راستتان قرار گیرد و کف پای راست را بایستی در جلوی مچ دست چپ قرار دهید. ساق پای شما بایستی با زاویه ای در حدود 45 درجه بر روی زمین قرار داشته باشد.
• پای چپ را به عقب سُر دهید و بالاتنه تان را به سمت جلو بکشید.
• این وضعیت را به مدت 5 ثانیه حفظ کرده، دم بگیرید و دستها را به سمت جلو بکشید و پیشانی تان را روی زمین قرا ردهید، مثل اینکه می خواهید بخوابید.
• نفس عمیق بکشید و در این وضعیت به مدت 15 تا 30 ثانیه بمانید. سعی کنید بطور آگاهانه ران پای چپتان را به سمت کف هل دهید و شکمتان را برای حفظ تعادل خیلی آرام به سمت داخل فشرده سازید .
• سرتان را بالا آورید، دستانتان را به عقب بکشید، پنجه پای چپ را به سمت داخل قرار داده و پای راست را به سمت عقب ببرید و دو زانو بنشینید.
• این حرکت را برای پای چپ نیز انجام دهید.
• تمرین را 5 تا 10 بار تکرار کنید.

نکته برای افراد مبتدی:  

بهتر است یک پتو را رول کرده و زیر باسن و قسمت بالایی ران پای جلویی که زانوی آن را خم کرده اید و روی زمین قرار داده اید، بگذارید. گذاشتن یک پتوی کمکی باعث می شود که بدنتان بالا قرار گرفته و تعادلتان حفظ گردد  و از سر خوردن بدن به یک طرف در حین تمرین خودداری شود.

5.حرکت سوپتا پادانگوشت آسانا  یا وضعیت پا به انگشت خوابیده

این حرکت کششی پایه ای عضله همسترینگ می تواند برای کسانی که از درد سیاتیک رنج می برند، درمان کننده باشد.  این حرکت باسن را تقویت کرده و کمر درد را بهبود می بخشد. این تمرین همچنین باعث کشش پاها، مخصوصا ساق پاها می شود و باعث به جریان افتادن خون در سرتاسر پایین تنه  می گردد.

• به پشت دراز بکشید، زانوی پای راست را خم کرده و آن را به سمت قفسه سینه تان بیاورید.
• یک بند پلاستیکی کشدار را برداشته و آن را دور قسمت توپ مانند و برجسته کف پا( قسمتی  از کف پا در جلو،که بین انگشتان و  قسمت فرورفته  کف پا قرار دارد و برجسته است) بیاندازید و پای راستتان را به سمت سقف بالا بکشید.
• پایتان را بکشید، کف پایتان را باز نگه دارید و باسن تان را به زمین فشار دهید.
• عمیق نفس بکشید و این وضعیت را به مدت 10 ثانیه نگه دارید.
• برای خاتمه حرکت، بهتر است قبل از اینکه پای راست را روی زمین قرار دهید ، زانو را خم کرده و به سمت قفسه سینه بیاورید و سپس پا را روی زمین دراز کنید.
• این تمرین را با پای چپ نیز انجام دهید و 5 تا 10 بار تکرار کنید.

نکته برای افراد مبتدی:

برای کمک بیشتر می توانید این حرکت را رو به دیوار انجام داده و پاشنه پایی که روی زمین است را در مقابل دیوار قرار دهید.

6. حرکت کبری

این تمرین یوگا باعث کشش ستون فقرات و قسمت پایینی کمر می شود، و از این طریق درد ناشی از فتق دیسک بین مهره ای، که یکی از دلایل اصلی درد سیاتیک می باشد را التیام می بخشد.

• بر روی شکم دراز کشیده و پاهایتان را به خوبی کشیده و دراز کنید، کف دستها را زیر شانه ها بر روی زمین بگذارید. آرنج هایتان بایستی به سمت بالا خم باشند.
• رانها، ناف و پنجه پاها را به سمت زمین فشار دهید.
•  در حالیکه عمیق تنفس می کنید، به آرامی بالاتنه( سر، سینه و شکم) را با کمک دستها بالا بکشید. تیغه های شانه ها را به یکدیگر نزدیک کنید.
• این وضعیت را به مدت 15 تا 30 ثانیه حفظ کرده و سپس بالاتنه را روی زمین برگردانده و دستهایتان را در کنار بدن قرار دهید.
• چند دقیقه استراحت کرده و سپس 5 تا 10 بار دیگر این حرکت را تکرار کنید.

نکته برای افراد مبتدی:

کمرتان را بیش از اندازه نکشید. سعی کنید کشش تان ملایم باشد.

7. حرکت پیچ ستون فقرات

با خم کردن و پیچ دادن قسمت پایینی کمر و لگن، این تمرین باعث ریلکس شدن این نواحی شده و تنش و درد در کمر را از بین می برد و باعث تقویت گردش خون در این قسمت ها می شود.

• بر روی یک مت یا زیر انداز ورزشی بنشینید و دستها را کنار بدن قرار دهید و پاها را دراز کنید.
• زانوی راستتان را خم کنید، کف پای راست را در قسمت خارجی ران پای چپ قرار دهید و پنجه پای راست را با دست چپتان نگه دارید.
• بالاتنه را به سمت راست چرخانده، دست راستتان را پشت بدن قرار دهید و نفس عمیق بکشید.
• در این وضعیت به مدت 30 تا 60 ثانیه بمانید و پاها را آزاد کرده و مجددا تمرین را تکرار کنید.

نکته برای افراد مبتدی:

برای راحتی و کمک بیشتر بر روی یک پتو بنشینید و تمرین را انجام دهید.